初三体育中考训练安排_初三体育中考训练安排表

1.中考体育30天训练计划

2.送给2023年即将中考体育的学生训练建议！（

3.初三中考体育如何锻炼？

4.初三中考体育训练计划，体育注意事项供大家参考

5.体育中考1000米跳远训练计划

6.初三体育体育中考该怎么安排时间。在家的锻炼。还有学校上课。我是那种接近合格的差得要死的女生。

一个月的时间，除了平时可以练习一下蛙跳、纵跳外，重点从技术方面突破吧。

立定跳远时应该注意以下几点：

蹬摆结合立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

附图：

满意请采纳，谢谢。

中考体育30天训练计划

一、 刻苦训练，增强实力 体育加试得分主要为身体素质和专项技术两部分。在平时的训练中，最好在体育教师指导下进行各项练习，保证训练安排的计划性和练习方法的科学性。 1、身体素质练习应保证全面发展：体育加试中素质的内容每年基本上变化不大，考试必须了解考试项目，并进行有针对性的训练。每个人的能力不同，有的是强项，有的是弱项，但各项素质之间都有一定的联系，某项素质的提高将促进其它素质的发展。速度、力量、耐力、跳跃等方面的能力都得以提高。 2、根据个人特长，选择合适的项目：在选项时要克服盲目性，不能单凭兴趣和爱好行事，挑选把握比较大的项目作为加试项目。由于报名后所选项目不得改动，选择项目要提前着手，留有充分的时间进行确认和调整，以便更好的为训练做好准备。例如：立定跳远和跳绳、篮球投篮和掷实心球这两组项目的选择上，每组项目都有其技术含量，考生必须根据自己特点来选择，然后加强专项训练，完善动作技巧。 二、充分准备，坚定信心 在积极训练，提高体能的基础上，做好精神上和物质上的准备也是很重要的。考生应正确认识自己，增强必胜的信心。 1、自我测试，胸中有数。考生应及时了解加试个项目的考试方法和评分标准，了解有关考试的具体内容，在平时的训练中，定期进行有关项目的测试，以便掌握自己的真实水平，找出弱点和差距，确定努力的方向，使后期的训练针对性更强，效果更好。并且要合理安排考试之前的训练也是十分重要的，在运动量方面应以中小量为主，保证体力的恢复，训练强度则要逐渐提高，使身体机能状态适应考试时高强度。 2、适应各种环境，提高应变能力。考试时的情况千变万化要想在这种变化的环境中考出自己的水平，一是要有所准备，二是必须适应。对考试过程中可能出现的情况应有所估计。在平时的训练中，要在不同的环境里锻炼，包括不同的气候、不同的场地、不同的体力等情况，有意思地提高适应能力。要在各种逆境中训练，加强意志品质的磨练，增强信心。

送给2023年即将中考体育的学生训练建议！（

1、长跑属于耐力素质，不是一下就能明显提高，需要持之以恒的练习。你可以一周不少于练习3次，每次跑的距离在1200M-1500M左右，要有一定强度的跑，不能是慢跑。

2、50M主要靠起跑和爆发力，多练习起跑和后蹬力量，平时多做摆臂练习、蛙跳、高抬腿。每周3次训练。每次5组50M，其他练习各3组，每组8——15个。另外营养也要跟上，一定可以提高成绩。

初三中考体育如何锻炼？

2023年是中考体育改革前的最后一届学生，总分值为70分(不同地区会有一定差异)。同样，作为即将步入九年级的学生，也就意味着距离中考体育更近了一步。再一味的盲目训练，非但不会提高成绩，还会白白浪费时间。由于各省市考试项目不同，下面以河南省体育考试项目为例进行分析，其他各省市可依托此文章进行练习。

一、各考试项目及分值分析

河南省考试项目主要有:

男生:1000米中长跑(必考)、立定跳远(必考)、实心球、跳绳、引体向上、坐位体前屈(选考)、篮球绕杆、足球绕杆(选考)。

女生:800米中长跑(必考)、立定跳远(必考)、实心球、跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈(选考)、篮球绕杆、足球绕杆(选考)。

其中，各考试项目分值比重:1000\800米分值最高(25—30分)、其次是足球绕杆、篮球绕杆(15—20分)、立定跳远(10分)、实心球、跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈(选考)(10分)。

作为选考项目:跳绳最容易得分，仰卧起坐、实心球次之，坐位体前屈、引体向上最难。把握好高分值和难易程度的考试项目是我们首先考虑的因素。

二、各考试项目训练建议

1000\800米训练建议

1000\800米无论在哪个地市都是分值最高的项目，主要考察学生的耐力和速度素质。我们必须在最后一年的时间里，拿到自己最好成绩甚至满分。我们可以把训练分成不同阶段，找到各阶段的训练重点。

1、第一阶段(2—3周)

这种适合刚参加训练的学生，主要是让身体适应一定的运动量，为后期大强度训练做好准备。其训练方法包括:

有氧耐力训练:

A、有氧耐力跑:以400米跑道为例，由2圈慢跑过渡到5、6圈慢跑

B、慢速跳绳:一次性由200个过渡至400、500个一组

C、原地摆臂练习:保证正确动作，原地摆臂1—2分钟，提高上肢力量

速度耐力训练:

A、百米冲刺跑:

B、50米折返跑:

C、蛙跳练习:

2、第二阶段(4周)

在学生有一定耐力基础上，可进行适当增加强度和负荷训练

一般耐力训练:

A、有氧耐力跑:以400米跑道为例，3—5圈慢跑，适当增加跑步的速度

B、跳绳练习:400个跳绳为一组，2—3组，适当增加跳绳速度

C、负重耐力跑:跑步时可通过特定沙袋、重物等负重练习

速度耐力训练

A、定时跑:1圈为一组，以70%学生能到为准，逐渐减少定时的时间

B、变速跑:2圈为一组，直道冲刺，弯道慢跑调整，进行2组。训练学生心肺调节能力，及身体对强度的适应性。

C、100米折返跑:提高学生快速冲刺能力。

3、第三阶段(考前3周)

模拟测试阶段:在掌握一定的速度和耐力情况下，可通过模测试，找到问题所在，然后不断解决。

4、注意事项:

A、考前充分做好热身活动:

B、加大摆臂幅度

C、增加呼吸深度

D、增大步幅和步频

立定跳远训练建议

立定跳远主要考察的是学生下肢爆发力、腰腹核心力量的考试项目。需要长期训练不断积累，才会有进步。

1、第一阶段(2—3周)

这个阶段主要进行技术动作学习，正确动作可帮助学生形成肌肉记忆，为后期发力跳远做好准备。

技术动作强化练习方法:

A、原地摆臂纵跳(发展脚踝力量)

B、挺身跳(训练腾空展体)

C、收腹跳(训练空中收腹)

D、摆臂蛙跳(训练摆臂动作)

2、第二阶段(5周)

通过第一阶段的训练学生对动作有一定的理解，并且有一定的力量基础，第二阶段主要进行下肢爆发力、腰腹力量训练。

下肢爆发力训练方法:

A、深蹲跳(展体跳)

B、纵跳摸高

C、30米快速冲刺跑

D、连续蛙跳

腰腹力量练习方法:

A、仰卧起坐

B、平板支撑

C、两头起

D、背起

3、模拟考试阶段(考前3周)

严格按照模拟考试要求，每人三次机会进行考试，取最好成绩。

注意事项:

每名考试有三次考试机会，当出现以下动作时，考试成绩为0分，

1、起跳前助跑

2、起跳时踩线

3、起跳前两次(多次跳)俗称小跳

4、落地不稳，屁股(手)往后按地

跳绳训练建议

跳绳是所有选考项目里最容易得分项目之一，只要找到正确的跳绳节奏，拿到满分并不难。

1、第一阶段(3周)

跳绳训练方法:

A、慢速跳:目的掌握正确动作，保证跳绳节奏。

B、计数跳:以200个为例，不规定时间，跳够为止

2、第二阶段(2周)

通过第一阶段学生基本掌握跳绳节奏后，逐渐增加跳绳速度，以达到在最少时间跳最多的个数目的。

A、计时跳:30S快速跳，一般达到80—90左右

B、一分钟跳:严格按照一分钟进行练习

C、超时跳:1分30秒连续跳绳，主要发展学生耐力素质。

足球运球绕杆建议

足球运球绕杆作为选考项目之一，比篮球运球更容易得高分。但是需要有一定的运球技巧和基础。平时练习时，一定要注重球感的训练。

1、第一阶段(2周)

足球绕杆技术动作讲解:

中考足球运球绕杆详细讲解!

足球绕杆练习方法:

A、踩球

B、前后推拉球

C、钟摆球

D、带球慢跑

E、两人互传球

2、第二阶段(4—6周)

A、继续基础球感练习

B、了解考试规则(犯规情况较多)

C、运球8字绕杆

D、进行标志杆实物练习(要求找准击球点、击球部位、变向时机)

3、第三阶段(考前3周)

A、继续绕杆练习

B、模拟考试

注意事项:

A、考试有两次机会，取最好成绩

B、运球撞杆、漏杆、人球分过杆、手碰球、出边界都是0分

C、运球结束时，快速冲过终点，可提高成绩

实心球训练建议

实心球项目对身体素质及身体协调性要求较高，学生不但要有有一定的力量基础，还要掌握身体协调发力的感觉。

1、第一阶段(2周)

A、徒手投掷实心球练习

B、腰腹力量练习(方法同上)

C、上肢力量练习:俯卧撑、引体向上、托举哑铃

2、第二阶段(5—6周)

A、1公斤实心球投掷练习(强化技术动作)

B、投掷过线(练习投掷出手角度)

C、挺身跳(练习拉背弓，体会下肢蹬地，腰腹发力)

4、基础力量练习(同上)

3、第三阶段(考前3周)

A、大强度、负荷练习

B、模拟考试

注意事项:

A、考试有三次机会

B、考试进出场地均从后方

C、投掷全程不能超越前面圆弧

初三中考体育训练计划，体育注意事项供大家参考

强烈建议做伸展伸展每天，但自己的接受程度，并提高身体的灵活性;每天去沙箱在开放的20至50下，它是跳远或跳高行动可以训练最好有一个相对需要更加努力地去触摸点的反弹和增加，每天慢跑，最好是逐渐加强锻炼，而不是一次性跑了n周期，主要是为了增强肺活量，也做俯卧撑，但也逐渐加量，以加强手臂肌肉，训练引体向上。短坚持一般原则，一定要坚持，一定要适度（物极必反）

体育中考1000米跳远训练计划

对于平时不经常锻炼的学生来说，中考体育想要得满分是有一定难度的。下面整理了初三中考体育训练计划，供大家参考。

中考体育训练计划

1.中考跳远训练：

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的?两腿稍分?;有的要求?两脚与肩同宽?。摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

2.跑步训练：

全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到)，不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。跑步时，背部挺直，全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2.54厘米)为宜。单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面(步伐过大时，前脚会处于身体前面)。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差;相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。

3.跳绳训练：

空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

4.仰卧起坐：

仰卧起坐考验的是人的一个腹部的力量，一开始训练的时候不要过于用力训练，以免发生训练过后肚子痛的现象。做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。

注意事项

考前准备

1、前一天一定注意保持良好的睡眠用来储蓄体力，不能久看电视、久睡、长时间运动等，晚上10：30必须上床睡觉，以保证有充沛精力投入到考试中。

2、安全、饮食卫生。注意考前不要剧烈运动，注意不要受伤。不要吃不卫生的食物等。考试当天吃饭八成饱，要吃易消化的食物。不要吃太油腻的食物。不要喝太多的水，不要喝碳酸饮料，喝多了会影响兴奋度，比赛时会兴奋不起来使不出劲。考前应控制适当饮水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

服装

1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

初三体育体育中考该怎么安排时间。在家的锻炼。还有学校上课。我是那种接近合格的差得要死的女生。

1000米属于中长跑，中长跑需要良好的耐力和有氧代谢能力，这两种能力只能通过中长距离的耐力跑来增强，你每天做的练习是基础素质练习，对耐力和有氧能力的提高没有什么用处，如果想速成（其实田径运动是无法速成的），那么就要不间断的进行有针对性的长跑练习，根据你现在的情况（你的肺活量是不错的，说明你的心肺功能非常好，这是一个比较有利的条件），给你订一个适量的计划，内容如下：

第一天：耐力跑练习，1500米跑×2，要求速度70％，间歇15分钟。

第二天：素质练习，

1.连续纵跳摸高×5，每组10～20次，手触碰篮板下沿，要求快速跳跃。

2.10级蛙跳×5，要求动作舒展，快速跳跃。

3.台阶提踵×5，每组50次，可以绑沙袋。前脚掌支撑站立于台阶上，做向上支撑动作，要求小腿蹬直。

4.蹲跳起×5，每组20次以上，可以绑沙袋。要求下蹲要深（大腿要与地面平行，下蹲后保持几秒，快速跳起，腿要蹬直）。

5.50米跨步跳×5组，要求幅度大，关节充分伸展。

6.1分钟仰卧起坐×5组，要求速度快，幅度大。

第三天：有氧能力跑练习，600米跑×4，要求速度80％间歇6分钟。

第四天：休息

上述计划4天一个周期，包括了耐力，有氧能力，腿部力量，弹跳力的所有练习，量适中，如能坚持，那么到5月份你的中长跑和立定跳远成绩都会有显著的提高。注意每次练习前要做准备活动，起码要慢跑一下，拉拉韧带。

有什么疑问可以问我，祝你成功。

仅供参考 祝你好运！！！！！！

1.每天锻炼两小时，分上下午，锻炼两种不同的项目，25分钟一个项目，休息十分钟，活动身体。

2.每次锻炼完，要总结自己做的有进步的地方和不足之处。记录下来，第二天加强训练。

3.老师做的示范都必须牢记，要模仿，探索适合自己的方法。就是，必须要有感觉！

4.自己没办法搞懂的细节或是某个动作，问问老师，或是体育成绩最好的同学。