夏天马拉松怎么训练_夏天马拉松怎么训练身体

1.马拉松的训练方法有哪些

2.马拉松训练方法（从零开始入门）

核心训练对于马拉松跑者来说是相当重要的必备菜单，因为核心训练可以帮助马拉松跑者提高活动度和力量，也会增加运动员的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。在近年来，核心训练广泛的被利用来增加在所有运动员的运动表现上，则不同强度的核心训练对运动员表现的影响也会不同。 以下六种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，如果想要提升运动表现，这几组动作一定要扎扎实实地去做训练。

运动员的核心训练 ?runnersworld 1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。（重复2-3组，依造个人能力）

棒式训练 ?runnersworld 2 摆动雨刷

步骤1 ：将身体平躺在地面上，将双手摊开平放在两侧。 步骤2 ：收紧我们的腹部，将双脚往上伸直，利用腹部力量将双脚左右摆动。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

摆动雨刷 ?runnersworld 3 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

桥式训练 ?runnersworld 4 瑜珈球屈体

步骤1 ：双手打直撑在地板上，双脚放在 瑜珈球 上，保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 ：双手固定在原地，利用髋关节力量将身体弯屈抬高，尽可能往上延伸，停至3-5秒。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

抗力球屈体 ?Runnersworld 5 俄罗斯扭转

步骤1 ：取坐姿方式，双膝微弯，将抗力球放在身体前方，身体后仰45度。 步骤2 ：保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，旋转躯干先朝向右侧，再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

俄罗斯扭转 ?Runnersworld 6 仰卧起坐

步骤1 ：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。 步骤2 ：利用核心开始卷屈，将上背抬起离开地面。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

仰卧起坐 ?runnersworld

马拉松的训练方法有哪些

跑马拉松需要长期的训练和准备。以下是一些日常练习的建议：

1.增加跑量：循序渐进地增加跑量，每周比上周增加的跑量不超过10%。在前期跑量不大的情况下，20%的增量也相对安全。对于完成半马来说，每月保持在120公里左右的跑量，完赛会比较轻松。

2.有氧耐力训练：不管是初跑者还是有经验的跑者，都需要花费绝大部分时间去锻炼有氧耐力。有氧耐力训练就是在有氧心率区间跑步，长时间去盘它，逐渐提高你的体能水平，耐力水平。

3.节奏跑：这是一种偏速度的练习，可以帮助你提高速度和节奏感。具体方法是在固定的配速下进行长时间的跑步。

马拉松训练方法（从零开始入门）

第一、马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。

第二、马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。

第三、马拉松跑步中半程马拉松和全程马拉松是一个量级的变化，很多人会直接卡在这个关卡过不去，因此练习马拉松一定要有积累，先从身体素质上去适应长距离跑步。

第四、这里建议想要跑马拉松至少需要连续10周以上的跑步运动，保证每个星期有3天跑足10公里的运动量，这是一个硬性的标准。

马拉松是一项高强度的运动，需要长时间的训练和准备。如果你想参加马拉松比赛，那么你需要一套科学的训练方法。本文将为你介绍从零开始入门的马拉松训练方法，帮助你更好地准备比赛。

准备工作

在开始训练之前，你需要做好以下准备工作：

1.体检：在开始训练之前，你需要进行一次全面的体检，确保自己的身体状况良好，没有任何潜在的健康问题。

2.购买装备：你需要购买一双合适的跑鞋，一套透气的运动服装以及一些必要的运动装备。

3.制定：你需要制定一个详细的训练，包括每周的训练量、训练方式以及休息时间等。

训练步骤

1.慢跑：在开始正式的训练之前，你需要进行一段时间的慢跑，以增强你的体能和耐力。你可以选择每周跑3-4次，每次30-60分钟的慢跑。

2.增加训练量：在你逐渐适应慢跑之后，你需要逐渐增加训练量。你可以选择每周增加10%的跑步距离，或者每周增加1-2次的跑步次数。

3.增加强度：在你逐渐适应增加的训练量之后，你需要逐渐增加训练的强度。你可以选择增加跑步的速度、爬坡或者加入一些间歇训练等方式来增加训练的强度。

4.长跑：在你逐渐适应增加的训练强度之后，你需要开始进行长跑训练。你可以选择每周进行一次长跑，距离逐渐增加，最终达到比赛的距离。

5.休息：在训练过程中，你需要合理安排休息时间，给身体充分的恢复时间。你可以选择每周进行一次完全休息，或者在每周的训练中加入一些轻松的训练，以帮助身体恢复。