田径训练队训练_田径训练队简介

1.中学田径队的训练方案

2.小学生4、5年级系统的田径训练方法内容是哪些？

3.短跑田径队是怎么练的，好的再加分

4.田径队怎样训练？

5.高中生田径训练月

热身运动：慢跑3圈，全身的拉伸，韧带，然后就是甩臂，腰部运动，高抬腿，小步跑，后踢腿，加速跑，差不多就这些。一定要出汗。

跑后放松：跑两圈，然后压压腿。拉拉韧带就可以了。全身放松下来就好。

下面是偏速度的训练.可以参考一下.看情况增加次数或组数

星期一 力量训练 半蹲6组，每组10次，深蹲6组，每组10次，微蹲6组，每组15次，8组30米起跑；

星期二 速度训练 10组50,5组100，3组200，一组400；

星期三 速耐训练 8组800米；

星期四 轻力量训练 高抬腿每组坚持30秒，6组，+上台阶（四阶一步上楼梯，最好是能上5-6楼，然后以最快步频下楼梯，一步一阶）12组+俯卧撑20个一组，6组，+仰卧起坐40个一组，6组。循环做。

星期五 速度训练 10组30米，找个上坡大概200米左右的8组，最后是变速跑，冲刺+缓速+冲刺，6组，距离不超过70米。

星期六 专业训练

星期天 8000-10000米。放松式的。为星期一的力量训练做准备。

没有死的训练方法,都是看情况而定的...

中学田径队的训练方案

　田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。下面是我收集整理的田径队训练工作，欢迎借鉴参考。

田径队训练工作

　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑训练如下：

　 一、教学训练的任务：

　1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

　2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。

　3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

　4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

　 二、教学训练内容：

　1、柔韧性的练习：

　（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　2、协调性练习：

　（1）各种徒手操，行进操练习。

　（2）各种技巧练习。

　3、速度、灵敏练习：

　（1）半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。

　（2）加速跑60米左右。站立式起跑30—40米。各种快速反应练习。

　（5）30米、60米计时跑。

　4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

　5、弹跳力和力量练习：

　（1）各种跳跃练习。

　（2）各种腰、背、腹机练习。橡皮条。扛杠铃等。

　 三、训练次数与时间：

　每周训练5次，每次2小时左右（上午7：30——9：30）。

　 四、考核：

　1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

　2、学生按自己的专项每月进行一次考核。

　3、每一个月底进行一次高要求的考核。

　 五、训练要求：

　1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　2、训练必须常年系统的身体系统为主。

　3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

　 六、思想教育和管理：

　要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

田径队训练工作

　 第一阶段：

　弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

　一、一般耐力：

　20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

　二、柔韧性练习：

　站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

　三、上肢、腹肌、背力量练习：

　俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　四、灵敏性练习：

　穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。

　五、绝对速度练习：

　30—50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组，做5—6组。每组结束后穿插几个20—30米底加速跑。

　注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150—160次。

　 第二阶段：

　一、100米：

　1、最大强度底反复跑30—50米。

　2、接近最大强度的反复跑80—150米。

　3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。

　4、接近最大强度的接力跑60—90米。

　练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米—1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

　二、800米：

　1、200—400米段落跑，2—3组。每组3次。

　2、500—600米段落跑，3—4组每组1—2次。

　3、800—600—400—200米间歇跑，1—2次1—2组。

　练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1—2次长距离的越野跑。

　三、立定跳远：

　1、深蹲跳。

　2、负重深蹲。

　3、负重半蹲跳。

　4、负重弓箭步走。

　5、行进间单脚跳。

　练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

　第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10—13次，每次5—7组。

　 第三阶段：原地投掷铅球：

　1、卧推杠铃。

　2、杠铃斜板推。

　3、站立水平推杠铃。

　4、负重屈肘等，练习要求：负荷量一般用本人体重的40%—70%。

　 第四阶段：

　高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2—3次为佳。取消晨练。

　只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1—2个小时的练习。

田径队训练工作

　 指导思想：

　贯彻教育方针，全面发展学生及田径队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养田径队员的综合素质及能力，提高训练成绩，努力把交界一中的田径队训练工作做得更好，力争在今年的区田径会及全镇运动会上取得优异成绩。

　 训练目标：

　（1）、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。

　（2）、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

　（3）、通过训练提高队员的各项专项成绩，各项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。

　 训练时间：

　三月八日至六月一日。

　 训练重点：

　重点抓短跑、长跑、投掷、跳远、跳高、跳远等项目的训练，以争取在区运会上获得好的成绩。

　 训练时间：

　周一、二、三、四、五第七节课及放学。

　 具体时间：

　下午：14：30~16：30。

　 训练地点：

　田径场、篮球场。

　 训练方法：

　每周重复训练法，椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。

　 训练对象：

　初一至初三年级田径队队员。

　 训练内容：

　一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。

　二、速度训练：50米、100米、200米、400米。

　三、力量训练：单足跳、蛙跳、跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

　四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。

　五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

　六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉。

　七、专项训练：二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球（初三）。

　 训练安排：

　星期一速度训练：

　1、准备活动：

　A：绕篮球跑圈。

　B：压肩。

　C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组。

　D：绕篮球全场“8”字形跑两组。

　2、测试：100米两组或100米往返跑一组；200米、400米往返跑一组。

　3、绕篮球场慢跑一圈放松。

　星期二力量速度训练：

　1、准备活动：

　A：绕篮球跑圈。

　B：拉韧带练习。

　C：30米单足跳、30米蛙跳各两组。

　2、测试：铅球、铁饼、跳远、跳远、跳高、纵跳30下。

　3、放松跑。

　星期三耐力训练：

　1、准备活动：

　A：5分钟。

　B：拉韧带练习：压肩，压腿。

　C：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

　D：800米、1500米、3000米、分组交替活动。

　2、400计时跑：两组。

　星期四专项训练：

　1、准备活动：

　A：领跑。

　B：行进间拉肩、踢腿各两组。

　C：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑。

　2、项目：全面训练（分组反复加强恢复）。

　3、放松练习。

　星期五调整训练：

　1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。

　2、活动身体各关节。

　3、30米小步跑，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2组。

　4、深蹲跳20个X2组，俯卧撑20个X2组（女生）男生20个X3组。

　5、50米快速跑2组。

　6、放松练习（趣味篮球）。

田径队训练工作

　 一、指导思想

　在学校领导的大力支持下，上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。初步的达到了训练的目的，在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。

　 二、目的任务：

　抓好体育心理的训练，调整心态，冲刺20xx！

　 三、基本情况

　经过一个学期的身体素质训练和动作技术的教学，同学们都已经达到了一定的专业雏形，但是由于比赛的经验还比较欠缺，面对大型比赛可能会出现紧张的情绪。所以在体育心理的建设应该作为重点来抓。

　 四、训练时间的`安排

　每天训练一次，每次2小时左右。每周训练五天，下午训练。

　 五、考核：

　1、每两周进行一次全部的测评。

　2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。

　 六、训练要求

　1、训练课的内容选择上要注重变化，突出比赛时有可能会出现的问题，尽可能的让学生经历这些情况。

　2、训练要一般训练和专项训练相结合，突出专项训练。

　3、各种练习中，培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。

　 七、思想品德的建设

　在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的讲解。从中领悟体育道德精神。培养学生的良好得失心态。加强和班主任、家长、校领导的联系，从而做到多级管理。

　 八、具体训练要求

　准备期：（三天）

　1、召开有领导参加的队员会议。

　2、宣布强调训练的纪律和态度。准备训练所需要的器材。

　第一阶段：（20xx年2月中旬—20xx年3月中旬）：身体素质训练阶段，以身体素质训练为主。

　第二阶段：（20xx年3月中旬—20xx年4月初）专项素质的提高。

　第三阶段：（20xx年4月初到中旬）战术养成和体育心理的强化阶段，是全年训练的调整期。

　第四阶段：（20xx年4月中旬—20xx年5月中旬）竞赛期。

　第五阶段：加强文化知识的学习。全力攻读文化知识。

小学生4、5年级系统的田径训练方法内容是哪些？

　一 、指导思想：

　以县局20xx年体育工作相关文件精神为指导，结合我校实际促进我校部分体育特长学生的第二课间活动，提高我校在市县田径比赛中取得优异成绩，力争我校九年级体育特长生升学人数再上新台阶。提升学校体育教育教学工作特色。特成立铁锁关中学田径队。

　二 、组织机构：

　组长：

　教练：

　成员：

　三、田径队组建

　从初一、初二年级选拔身体素质优异，且队员自身条件好的队员，无特异特质的学生。按照宁强县第二届中小会参赛队员年龄执行。

　四、训练目标

　1.、本学期全面提高队员的体能素质。

　2、通过训练参加市县田径比赛，力争在比赛中取得好成绩。

　五、训练重点

　重点抓住我校优势项目，中长跑，投掷，跳跃项目，以争取在市县及我校运动会中取得优异的成绩。

　六 、训练时间

　20xx年2月-20xx年7月，每天早晨6:40-7:40（放时间除外），每周星期三下午 6:00—7:00。

　七 、训练

　1、准备阶段。

　2月—3月，以身体素质为主，提高运动员的柔韧、弹跳、协调性，耐力训练为主。

　要求：备力队员准时参与训练、不得无故缺席，队员之间以互帮互助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为学校争光的思想。

　2、巩固和提高阶段。

　4月—5月：提高身体素质为主的.同时加大运动量，以技术为主，揭开运动员的专项成绩，注重学生潜能的挖掘，后期注重比赛经验的培养，并分三个时期测控运动员的成绩，分起初、训练期初、训练后期，并作相应的调整。5月中旬 强化训练组织报名参加宁强县第二届中会

　要求：加强队员思想教育、树立科学锻炼意识，增强学生营养、全面提高运动成绩。

　八、训练措施

　1、训练的内容，形式，节奏安排，要求形式多样各种练习手段尽量与游戏相结合、激发学生对运动的兴趣；

　2、以身体素质练习为主；

　3、把训练和思想教育相结合，严格要求队员行为习惯养成教育。确保所有队员文化课不调队，解决各班后顾之忧。

　九、队员名单

短跑田径队是怎么练的，好的再加分

小学生田径队训练\x0d\\x0d\全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我\x0d\在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。\x0d\\x0d\一．组建队伍\x0d\为了进一步搞好学校的训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四五六年级组建了学校田径队，并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。\x0d\\x0d\二．训练\x0d\我校的田径训练主要集中在每周，周一至周五每天\x0d\第一阶段：时间为一周，用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。\x0d\第二阶段：时间为三周，用较高的训练强度加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专向素质和技术结合起来，加大训练负荷，在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。\x0d\第三阶段：时间为一周，用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加区运动会。\x0d\第四阶段：认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。\x0d\\x0d\三．训练措施\x0d\1.对学生项目的训练，我们两位体育老师有明确的分配。\x0d\2.为迎接我区的小学生田径运动会，我们选择了些主训练项目：短跑?中长跑?跳远\x0d\3.学生训练课的内容形式节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣\x0d\\x0d\4.田径训练（短跑100200400）\x0d\准备部分\x0d\1.慢跑：操场10圈，以跑热为准.\x0d\2.准备活动操：扩胸运动?体转运动?腹背运动?手腕脚踝运动?压腿?压肩\x0d\3.行进间准备活动：正踢腿?侧踢腿?小步跑?车轮跑?高抬腿?单脚跳?后蹬跑?加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）\x0d\短暂休息开始训练部部分\x0d\训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习\x0d\速度训练：1.50米跑，3次做2组\x0d\2.让距离追赶跑80米，3次2组\x0d\3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组\x0d\4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组\x0d\5．反复跑80米3次2组\x0d\耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）\x0d\2.150米快跑5次2组\x0d\3.250米快跑3次2组\x0d\4.500米快跑2次1组\x0d\5牵引跑400米\x0d\力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组\x0d\2.负重半蹲20个一组3组\x0d\3.跳台阶40个一组3组\x0d\腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组\x0d\2.两头起30个一组3组\x0d\3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组\x0d\4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组\x0d\训练周安排\x0d\周一：速度训练\x0d\周二：大强度耐力训练\x0d\周三:以技术动作为主的调整练习\x0d\周四：耐力训练\x0d\周五：力量训练

田径队怎样训练？

这是中国田径短跑训练全套:

训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

高中生田径训练月

田径队训练方法

短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求队员体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法

(1)游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

(2)用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法

(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

(7)直道→弯道→直道跑150～200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。

(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

(7)150米全速跑终点撞线练习。

中长跑训练

专项训练

（一）一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。

发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

（二）速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

①持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。体育新课程@版权所有@

③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：

①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。

②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。（四）身体训练

1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。

2、协调性、柔韧性练习

在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

（五）技术训练

运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

（六）战术训练

中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。

战术训练的内容：①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。

②通过平时的测试来丰富战术实践经验。

③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

七）恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。

恢复训练的内容：①拉伸韧带。

②放松跑、球类活动。

③积极的休息或听音乐。

④各种。

⑤及时适当调节运动负荷量。

训练内容：一、素质训练：跳栏架、台阶换腿跳、仰卧两头起、俯卧两头起、铃木举腿、俯卧撑、上坡跑 、下坡跑、蛙跳。

二、速度训练：50米、100米、400米、200米、行进间30米、超前加速跑等。

三、力量训练：深蹲、抓举、半蹲、卧推、颈后推、挺举、快挺等

四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、变速跑、15分记时跑、20分记时跑等

五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习

六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉

七、专项训练：、挺身式跳远、背越式跳高、200米、400米、800米

训练安排：

星期一速度训练：: 1.准备活动：A.慢跑4圈。B.正压腿、侧压腿、跨栏压。C.正踢、侧踢、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、后踢腿跑。2.速度练习：D.50米计时 80米计时 100米计时 各3趟 。

3.放松：E..慢跑2圈、放松操。

星期二身体素质训练：1准备活动：同上

2.素质练习：跳栏架（5个栏架4趟1组4组）仰卧两头起（25个1组4组）俯卧两头起（25个1组4组）台阶换腿跳（1条腿15下1组4组）加速跑30米4趟。

3.放松：同上。

星期三专项训练：1、 准备活动：同上2、 专项练习：跳远专项（行进间3步起跳腾空步30米3趟、有起跳板的4步助跑起跳腾空步3趟、有起跳板的4步助跑起跳完整动作4趟、有起跳板的6—8步助跑起跳完整动作4趟）。100—200米专项（80米、100米、150米、200米各2趟）。400米专项（400米、600米、各3趟）800米专项（600米、800米1000米各3趟）1500米专项（800米、1500米2000米各2趟）5000米（5000米1趟、1万米1趟）跳远（50米单脚跳、50米跨步跳各2趟、有板的4步助跑完整技术5趟、有板的6—8步助跑完整技术5趟）跳高专项（弯道30米的助跑起跳练习5趟、垫上的过杆完整动作共20次 由矮到高）跨栏专项（10个栏架栏侧的摆动腿、起跨腿练习各8次、6个栏架栏上的完整动作50—60米8次）3、 放松：同上星期四力量训练：1、 准备活动：同上2、 力量训练：卧推（10下）、头朝斜下方的仰卧起坐（25下）颈后推（15下）深半蹲（20下）快挺（10下）原地高抬腿（20秒）为1组共4组 ；弯道30米加速跑4趟（强度为80%）3、 放松：同上