体育课热身动作顺序_体育课热身运动步骤
1.小学四年级体育课前操有哪些
2.体育课热身运动有哪些
3.体育课上热身8个动作
4.体育准备活动八个热身
热身内容:
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
摆胯及绕跨练习
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
脚尖环绕练习
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
扩展资料:
热身作用:
提高肌肉温度和体温,保证运动安全性。
血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。
物质代谢和能量释放过程加强,加速燃脂。
提高神经系统的兴奋性,提升运动效果。
调节心理状态,快速投入运动。
小学四年级体育课前操有哪些
一、热身活动?
绕篮球场慢跑两圈?
二、准备活动?
头部运动
1—2拍:双手叉腰头部向前向后一次屈
3—4拍:双手叉腰头部左前向右一次屈
5—6拍:头部逆时针绕环
7—8拍:头部顺时针绕环
2.肩部运动?双手侧平举后,两手弯曲指指尖触摸锁骨外侧。1-2个8拍逆时针1-2个8拍逆时针向前做环绕运动.3-4个8拍向后。
3.扩胸运动?1—2拍:左脚向左横跨一步,两臂胸前平屈(掌心向下)扩胸2次。
3—4拍:两臂侧平举(掌心向下)扩胸2次。
5—6拍:左臂在上右臂在下振臂2次。
7—8拍:右臂在上左臂在下振臂2次?
4.腰部运动两手插在腰间,1—2 个8拍逆时针旋转腰部,3—3个8拍顺时针。
5.腹背运动?1—2拍:左脚向左跨一步,两臂斜上举(掌心向前)向后振两次。
3—4拍:体前屈两次,(掌心向后)。
5—6拍同1—2拍。
7—8拍同3—4拍 ?
6.正压腿?
第1八拍左脚向前跨一步成弓步,两手扶在膝盖上压腿,一拍一动。第3个八反向。第2个八拍同第1个八拍。第3个八拍同第4个八拍?
7.侧压腿?
第1八拍左脚向左跨一步成弓步,两手扶在膝盖上压腿,一拍一动。第3个八拍反向。第2个八拍同第1个八拍。第3个八拍同第4个八拍?
8.膝关节运动?
两手抚在膝关节上,屈膝。1—2个8拍逆时针旋转,3—4个8拍顺时针旋转。?
9.腕踝关节运动?
两手手指交叉放在胸前,1—2个8拍两手手指交叉放在胸前的同时左脚向后逆时针旋转,3—4个8拍相反。
体育课热身运动有哪些
分别有以下这些:
1、头部运动,头部向前后左右各点几下,再向顺时针、逆时针方向各转动几圈。
2、肩绕环,两手平举,双手同时向前环绕几圈,再向后环绕几圈。
3、振臂运动,两臂伸直,一上一下向自己后方振荡,再交换双臂上下位置重复动作。
4、伏背运动,双臂伸直上举,再弯腰用手去够自己的脚面。
5、扩胸运动,弯曲两臂,置于胸前,左臂弯曲向左扩,右臂弯曲向右扩,然后将手臂打开,双臂用力向后摆动。
6、正压腿,左脚向左前一步成弓步,双手扶在前腿上进行压腿,再转身换成右腿在前,重复动作。
7、侧压腿,身体下蹲,左腿向身体左侧伸出,进行压腿,再回到下蹲状态,换成右腿向右伸出,重复动作。
8、手腕脚踝运动,转动手腕脚踝。
体育锻炼前热身运动的作用:
1、提高肌肉温度和体温,保证运动安全性。
2、血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。
3、物质代谢和能量释放过程加强,加速燃脂。
4、提高神经系统的兴奋性,提升运动效果。
5、调节心理状态,快速投入运动。
体育课上热身8个动作
1、颈部动作。以颈椎作为中心位置进行缓慢扭转,保证颈椎的灵活性更好,还可以减缓神经压迫症状,加快血液循环。
2、肩部动作。双手反向轻柔肩部,环绕时确保动作速率的稳定与幅度大小合适,身体保持挺直。
3、扩胸动作。左右脚各自向左右方向跨半步,先将两个手臂到胸前弯曲,然后伸展两个手臂到各自的身体两个侧面,手掌心朝下。
4、腰部动作。双手各自插在两个腰部,然后顺时针旋转4个节拍,再逆时针旋转4个节拍。
5、腹背动作。双脚岔开站立,双脚的距离跟肩部差不多宽度即可,然后前屈及后伸各自5到10次。
6、侧压腿动作。左脚向着左方向先跨出一大步,成为弓字型,两手压住左脚的膝盖,反复压上压下即可。
体育准备活动八个热身
头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、手腕踝关节运动。
1、头部运动
身体站直,双脚分立,分别进行顺时针和逆时针旋转颈部,保证要旋转到90度为宜。
2、肩部运动
同样保持站立姿势,将双手放在肩膀上,向左右两侧分别进行旋转运动,这个运动不光能活动肩部,同时对腰腹和胸部也能起到很好的拉伸作用。
3、扩胸运动
身体站直,双脚分立,两臂收回胸前抬至水平,然后根据口号用力向两侧拉伸,来完成扩胸运动。两臂收回和两臂伸展交替进行即可。
4、体转运动
保持站立姿势,双脚与肩同宽,将双手叉腰,向左向右进行旋转。
5、腹背运动
我们将双脚合并站立,用力弯下身子去摸自己的脚,反复进行即可。这个热身运动对全身的关节、静脉有非常好的拉伸效果。
6、弓步压腿
双脚站立,左脚往前迈开一大步,并且弯曲呈90度,身体同时往下压并保持伸直。右脚维持不动,同样保持伸直,需要注意两脚的全脚掌都要着地。然后双手交叉放在膝盖上,双眼目视前方。坚持数秒后换右脚,动作不变。
7、仆步压腿
两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,全脚着地,左腿挺膝伸直,脚尖里扣。
8、手腕踝关节运动
手腕踝关节可以适当的进行一些左右弯曲运动,也可以适当的进行一些伸展运动。
体育准备活动八个热身如下:
体育课前热身常用的八个动作包括:慢跑、高抬腿、踢腿、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、伸展运动和肩臂放松。
1.慢跑
在空旷的场地上以较慢的速度进行慢跑,动作要稳定,腿部和手臂要配合自然摆动。可选择进行有氧慢跑或原地慢跑,持续5-10分钟。
2.高抬腿
原地双脚交替高抬至大腿与地面平行,并尽量保持快节奏。重点锻炼大腿前侧肌肉,可持续进行30秒到1分钟。
3.踢腿
站立或行走时,前腿向前踢出至胸部高度,后腿保持稳定。可重复进行10-15次,注意交替使用左右腿。
4.深蹲
双腿与肩同宽,脚尖稍微外扣,腰背挺直,下蹲至大腿与地面平行或略低,并保持平衡。可进行10-15次深蹲动作。
5.俯卧撑
俯身仰卧于地面,双手与肩同宽,手掌着地,脚尖用力支撑身体。弯曲手肘,将身体向下降低至胸部几乎接触地面,然后推起身体。可进行10-15次俯卧撑动作。
6.仰卧起坐
仰卧于地面上,双膝弯曲,双脚平放于地面上。双手交叉置于胸前或耳侧,上体用肩膀控制的力量起身,并展开腹肌,再缓慢放回地面。可进行10-15次仰卧起坐动作。
7.伸展运动
进行一系列的身体伸展,包括颈部、肩部、腰部、大腿和小腿等部位的伸展动作。例如,头部左右旋转、肩部循环运动、腰部扭动、大腿前后伸展等。每个动作保持10-15秒钟。
8.肩臂放松
将双臂自然垂放于身体两侧,手掌向内,轻轻摇动双臂,以舒缓肩膀和手臂的肌肉。每次持续约30秒。
拓展知识:
热身的重要性:热身运动有助于提高体温,增加血液循环,预防运动损伤。同时,它还能够准备身体各个部位的肌肉和关节,为即将进行的体育活动做好准备。
热身时的呼吸:在进行热身动作时,应注重深呼吸,以提供足够的氧气供给肌肉。通过深呼吸,可以放松身心,增强体力和耐力。
根据实际情况调整热身动作:不同的体育项目可能对身体的需求不同,因此根据实际情况调整热身动作也是很重要的。例如,如果要进行更多的爆发力训练,可以加入跳跃类的动作,如原地跳跃、跳绳等。
热身时间的掌握:热身时间一般需要在10-15分钟左右,但具体时间可以根据实际情况而定。例如,如果进行的是较为剧烈的运动,可以适当延长热身时间。反之,如果只是进行轻度运动,可以适当减少热身时间。
热身后的拉伸运动:热身结束后,还需要进行适当的拉伸运动,以帮助恢复肌肉的弹性和柔韧性。拉伸动作应该温和、缓慢进行,并且保持舒适的程度。