专业队田径冬训总结_专业队田径冬训总结发言

1.冬训中长跑从哪些方面入手

2.我是练田径400米的女生，冬训成绩上涨很多，怎么一开春，就感觉跑不动，降成绩了，是不是遇到低谷了

3.田径训练跳远冬训训练什么？说详细点

4.我今年15岁练田径，都说冬训完后，等到春天成绩会有很大提升

5.求一套训练800米的冬训

放的时候只要保持一能就行啦，要练就练技术，多找点看一下正确的技术动作是怎样做得，学习一下。一个寒如果能把动作技术练好了，体能不下降，等回到学校在参加训练成绩就很快能提高了，前提是练好技术。。。。

冬训中长跑从哪些方面入手

星期二 重复跑2000m x 5（1200m x 7） 跑2000 5-7组

星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 800米4分左右 看自己能力

我是练田径400米的女生，冬训成绩上涨很多，怎么一开春，就感觉跑不动，降成绩了，是不是遇到低谷了

饮食方面：冬训气候条件差,大运动量的训练会导致运动疲劳的积累,严重影响训练状太，长跑运动是长距离的周期性耐力项目,主要以有氧代谢和糖酵解供能为主,耐力素质尼其是有氧耐力对于中长跑项目十分重要

一、 蛋白质的补充：

二、 碳水化合物 。保证主食的摄入量占总摄入量的60~65%左右。建议多食用米饭、面粉制品等谷类食物，土豆、甘薯等薯类食物，水果中的香蕉碳水化合物含量也较高

三、 水、无机盐和维生素

如奶制品、虾皮等。蔬菜和水果也应当适量供给，以补充矿物质。

选择含铁量较高的食物如*肝、黑木耳、海带等。

(一)能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点,对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价,可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。

1、有氧代谢能力

最大摄氧量(vo2max)和乳酸元氧阈(LT)是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为,是LT的基础,反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka(田中,1980)对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈(AT)关系进行测定,发现1500米、300米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。

中长跑运动员通常以跑速或心率制定有氧训练方案、评价训练效果和诊断身体机能状况。不同专项的优秀中长跑运动员无氧阈数值有所不同，参考范围。在实际应用中，教练员可以在训练的不同阶段安排测其结果可以用于制定有氧训练方案和评价有氧训练效果。如果训练手段得当，且运动员能够适应，乳酸速度曲线右移；在同一项目不同运动员之间，可进行有氧代谢能力大小的比较；对运动员纵向测试，可以反映运动员有氧代谢能力提高的程度。需强调的是，根据测定LT值作为制定中长跑运动员有氧耐力的适宜强度时，存在着一个灵活的幅度，作为最主稳态的乳酸是一个平均值，其波动范围在4.0士0.5mmol/L。

2、无氧代谢能力

A：糖酵解能力--中长跑运动员糖酵解能力的常用实验室测定程序见表。另外，还可在田径场测试中长跑运动员的糖酵解能力，具体方法是运动员在充分的准备活动后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测定运动前及运动后5min.7min9min的血乳酸值，并计算血乳酸变化值。

运动员跑台上跑的时间越长，或场地400m的成绩越好，血乳酸变化值越大，表明糖酵解能力越强。当跑台上运动时间缩短，或场地400m全力跑成绩下降，而血乳酸变化值不变或反而上升时，可能是身体机能状况不佳的表现，应引起注意。中长跑运动员在不同身体状况下两次糖酵解能力实验室测试结果，测试间隔为12周，通过运动员自身比较可以对运动员当时的机能情况进行评价。

磷酸原系统（ATP-CP）--中长跑运动员ATP-CP能力的田径场测定方法是让运动员全力跑100m，记录成绩，测定运动前和运动后即刻血乳酸值，计算乳酸变化值。运动员100米成绩越好，且血乳酸变化值相对较小，跑台运动后血乳酸变化值小，表明磷酸原系统(ATP-CP)的供能能力越好，否则表明磷酸原供能系统的能力相对不足。

B：心血管机能--中长跑运动员的心血管机能在长期高强度的训练过程中产生了适应性变化,主要表现为心脏肥大、收缩力增强、安静时心率缓慢和心搏量增加等特点。

(1)基础心率指：基础心率指青晨起床前的卧位坐率。基础心率一般较为稳定，随着训练年限的延长和心血管机能的提高而缓慢降低。如果在一个训练期内，基础心率突然加快或减慢，常常是机能状况不佳的表现，若伴有其他不适症状，则可能出现早期的过度疲劳。建议中长跑运动员运用基础心率作为每天或定期进行自我即评价。

(2)运动中和运动后心率：对于中长跑项目来说，大多数教练员对心率指标的应用非常熟悉。但多数只是运用心率指标监测运动强度，对运动员身体机能状况的变化考虑较少。一个大的训练周期中，运动员在完成极限强度的负荷时，如果极限运动强度不变，但最大心率有所降低，心率恢复不变或加快，表明机能状况良好。若极限强度提高，且最大心率相应增加，同时心率恢复不变或加快，则是训练适应性提高的综合结果，并且机能状况良好，仍然有潜力。如果前提不变，而心率恢复明显减慢，提示训练适应性提高，但需注意加强机能的恢复。如果极限强度下降，最大心率不变，甚至有所升高，且心率恢复时间明显延长，提示机能状况下降，需进练的适当调整，并加强恢复措施。运动员完成相同强度的亚极限运动负荷时，运动中心率逐渐下降，运动后心率恢复加快，是机体对训练的适应性提高、机能状况良好的表现。

C：血液生化指标

(1)血红蛋白(Hb)--血红蛋白数值的高低与中长跑运动员的身体机能和运动能力有较密切的关系。优秀中长跑运动员Hb的数值在正常范围的上限，他们中虽然运动性贫血的发生率很低，但是由于训练和营养因素均会引起陆的下降，如不及时取有效的营养措施或调整训练负荷二严重者可引发运动性卧低下，陆的下降会直接影响氧的运输。

中长跑运动员在大运动负荷训练阶段，Hb的变化较为敏感特别是大负荷训练的起始阶段，由于红细胞的破坏增多，导致Hb下降,随着对训练的适应性提高，Hb会逐渐恢复，一般认为这是对训练适应和机能状况良好的表现。如果经过一段时间的训练，Hb持续缓慢降低，提示对训练的适应性不良，机能状况下降，应及时调整训练负荷量，并加强营养恢复措施。

(2)血乳酸--血乳酸指标在中长跑训练中被广泛应用，在机能评定中主要是利用血乳酸指标观察运动员对负荷的反映以及身体恢复情况。正常人血乳酸安静值范围在0.6~1.8mmol/L之间。中长跑运动员在一般状况下，血乳酸安静值与正常人无显著差别。中长跑(尤其是中跑)运动员在专项训练中，由于多取间歇训练和耐酸训练等使体内产生高乳酸的训练方法，在运动员机能状况下降时，体内乳酸的氧化能力下降，使乳酸消除速度减慢，不利于运动员连续承受高强度的训练。运动后血乳酸的恢复速率还可以反映运动员的有氧代谢能力。因此,对中长跑运动员训练后血乳酸的连续测定，以及中跑运动员耐酸训练后观察身体机能的恢复、乳酸消除情况具有一定的实用价值。在大强度训练或比赛后，血乳酸峰值一般出现较晚，且恢复较慢。

(3)血尿素--血尿素是监测和评定中长跑运动员训练负荷以及机能恢复的重要指标之一。血尿素的测试一般安排在一次训练课的前后和次日晨安静状态，也可在一个训练周期的不同阶段(前、中、后)进行。正常人和优秀中长跑运动员安静时血尿素参考值。同一名运动员在完成相同的运动负荷后，如果血尿素增加的幅度有所下降或次日晨血尿素恢复加快，是运动员对训练适应性提高的结果，也是运动员机能状况良好的表现。当运动员出现对训练的适应性减弱，甚至不能适应时，会出现清晨安静状态下血尿素数值持续升高，恢复速度明显减慢的现象，提示运动员机能状况有待调整，以避免过度疲劳的发生。女子中跑运动员张某8运会赛前一个月血尿素的变化曲线，在比赛前训练中，她的血尿素平均值达7.63mmol/L，标准差为1.04mmol/L,X士SD在6.58~8.68mmoL，经过调整，赛前的血尿素为5.66mmol/L，接近X -2SD值(5.53mmol/L),最后以良好的机能状态进入决赛。

(4)血清睾酮和皮质醇--中长跑运动员血清睾酣与正常人无明显差别。当运动员增加训练量后血清睾酮值低于训练前，或当运动员血清睾酮持续出现明显下降时，并持练不回升，可能是下丘脑-垂体-性腺轴功能下降，需对训练进行调整,并加强恢复措施，促进机体功能的恢复。当运动员血清睾酮升高时，可认为机体合成代谢旺盛，可继续大强度训练。一般情况下，中长跑运动员在不同训练期间血清睾酮在一定范围内波动，在冬训期或夏训期血清辜酣值会处在相对较低水平。如果运动员出现一定程度的疲劳，血清睾酮会持续下降，皮质醇保持较高水平，此时，血清睾酮/皮质醇比值明显下降，需及时调整训练。同时，加强营养恢复措施，避免过度疲劳的发生。在调整期后，运动员机能状态转好，会伴随着血清睾酮/皮质醇比值的提高。如果血清睾酮/皮质醇比值不变或升高，表明运动员机能状况正常。

(5)血清肌酸激酶(CK)--中长跑运动员安静值血清CK总活性约为150~450U/L(存在个体差异)。在高强度的肌肉负荷后,肌肉酸痛与血清CK水平存在高度相关。当训练强度增大到一定程度时，肌细胞膜受损使大量CK渗透至血液中。因此，CK活性的变化可作为评定肌肉盏荠刺激和了解骨儒肌微细损伤及其适应与恢复的敏感指标。另外，血清CK活性还是赛前机能评定的重要监测指标，常与血在蛋白结合使用。运动员处在良好状态时。血红蛋白数值应逐渐上升，血清CK活性逐渐下降。一般在赛前1~2天血清CK活性应降至个人较低水平。

D：尿液生化指标

(1)尿蛋白--在中长跑训练中，运动员尿蛋白生成的数量与一次训练课中的运动负荷有关，尤其与负荷强度关系密坝,因此，可用尿蛋白检出的数量来评定增负荷的大小和强度。

(2)尿胆原--如果在大运动量训练次日晨尿胆原小于2mg%时，一般认为机体对训练能够适应，机能恢复良好。若次日晨尿胆原高于2mg%，且高于前日训练后水平，提示运动员对训练的适应能力较差，机能水平下降，需及时调整训练。

田径训练跳远冬训训练什么？说详细点

这个问题不要担心,不知道你是不是北方人昂,我是北方的,冬训是一个积累的时候,这个时候力量训练会增加的很多.但是一开春一跑成绩却没有以前好了,因为事情都是正旋曲线来的,有波峰和波谷.

我建议你适量的调整一下你的身体,不要过于着急.

在我就是认为成绩和跑法有很大的关系.(个人观点)

我认为你要是想提高自己的成绩,你要注意你的力量训练,也就是你的无氧运动,肌酸的堆积多少决定你的最后一个100中的胜负,保持姿势不变形.

力量训练中要注意小肌肉群的训练,这在你以后的比赛中我相信你会有惊喜的发现!~ 希望对你有帮助.

我今年15岁练田径，都说冬训完后，等到春天成绩会有很大提升

跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是跳远技术中要解决的主要问题。跳的技巧简单来说:一大二小三高跳

一大:第一步要尽可能的跳大,而且技术娴熟的话小腿应该和地面平行 的,不宜腾空过高.

二小:这里的小不是说一定要刻意的去小跳,而是相对的用小的力量去调整身体的平衡和状态为第三步做准备.

三高跳:在第二步调整的基础上,充分的腾空远跳,和跳远的技巧是一样的.

跳远里面,每一步都是下一步的铺垫,其实第一步和最后一跳是关键的,是出好成绩的关键.祝你好运！希望纳！

求一套训练800米的冬训

因为天气回暖，人体新陈代谢会加快，且天气温暖，有利于肌肉的工作，从而比温度低时效果要好得多。 举个例子，你冬天投篮球，和夏天比，还是天气暖和是投的准，因为手热些。

不过经历了冬天 的训练，可以大大提高你的心肺功能，尤其是肌肉的力量。成绩提高是肯定的，提高多少，要看你 的天赋和训练方法是否有针对性。 不过付出肯定是有回报大的。 祝你好运！！！！逐年早日打二级~11秒5,。

1跑步要四肢放松。

2鼻子吸气，嘴吐气。

3身体微微前倾，力量是向前的。

4脚用力是为了向前进，不是向上的跳，或者斜上方跳跑，或者巅。

5手臂动作比较重要，大臂与小臂成90度角，前后的摆动，不是左右摆动，也不是倾斜45度摆动。

6手臂上摆到自己的胸前，后摆（在大小臂成90度的前提，手摆到自己腰间）

7手自然放松，或者五指斌拢，微微伸直。

8手臂摆动频率可以提高腿的频率，从而越跑越快

呼吸方法正确，频率不变，是不会岔气的，也不会难受，建议你去跑步机先跑。

其实每个人跑步姿势都不大相通，跑得快的人，可能变了姿势就不快了，这都需要个人的特性来自我调节，但我刚说的是比较标准的跑动姿势。

回答人的补充 2009-10-08 13:38

刚刚进入运动期，身体肯定是会不舒服的，刘翔时间长不跑也会难受的，但你要从易到难，先慢跑，跑上几天，就会出现个疲劳期，在疲劳期间可以减量，等身体适应后，在加量，这样你跑起来就会舒服了!

回答人的补充 2009-10-08 20:27

简单的扩胸运动，简单的高抬腿。手腕脚腕，活动充分。简单的深蹲，保证膝关节的灵活，这样就可以开始你的慢跑了。其实慢跑前不做运动也可以。主要是慢跑，在跑步期间就能充分的运动了

我说几句，看看是否对你有用。

一、注意呼吸方式

用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

二、准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.可以适应一下发令员的发令习惯，跟跟枪。就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作（别影响比赛）。

2.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

3.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三、这一点赠送

其实普通学生跑步比赛，比的就是毅力、信心，到最后十几米谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。 回答人的补充 2009-10-09 12:25

在跑步前要注意自己的身体 依据身体状况而言 如遇不方便的日期 尽量减少运动量 注意运动前保持干净 跑完了要尽快的洗澡 不过要用温水洗浴 在普通情况下 跑步前要先把脚踝放松开来 然后是臂膀的挥动 跑完以后最好把大腿内外侧肌肉放松 以免造成肌肉疲劳

跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

化解跑步的枯燥乏味

长跑是一项最经济，最有效的有氧减肥运动，它无须正规的场地，无须昂贵的器材，您只要拥有一双运动鞋就可以了，而大街小巷，只要您不妨碍交通，您可着劲儿的往哪跑都行。

长跑的好处更是众所周知的。这么好的一项运动，只要您有健全的双腿就可以参与的运动，然而参加的人却不多，有的跑了两天就没有再跑了，这是为什么呢?据我们了解，他们都是感觉长跑太枯燥了，不停的迈腿，摆臂，再加上在操场里一圈一圈的绕，没有一点意思。针对这点，我们通过长跑者的介绍，总结了几种解决枯燥问题的办法：

往风景优美的地方跑

在长跑的过程中，总是沿着一个地方跑，是会感觉越跑越没劲，可经常变换一下跑步的地点，比如在一些公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。

气功跑

这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法，跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔射出体外，而吸气的时候收腹，同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸入体内，这就是所谓的逆腹式呼吸。根据了解，用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑口越干。

变着花样的跑

在跑步的过程中，你可以用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至你可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且助于你身体的协调性。

结伴跑

有一个志同道合的伙伴一同锻炼是一种解决枯燥问题的好办法。当你懒惰的时候，你的同伴会督促你，而且和朋友一道锻炼，本身就会有很多乐趣。

追车跑

有的朋友利用上下班的时间进行锻炼，在跑步的过程中可以跟着一辆公共汽车或一辆自行车跑，有了一个目标，跑起步来一定会感到轻松很多。

象征性的跑

什么是象征性的跑呢?就是你先从地图上了解比如从北京到深圳的距离，然后你再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了从北京到深圳的距离，那时您就可以非常自豪的对您的亲戚朋友说，您已经从北京跑到了深圳了。这是不是一种很有意思的解决枯燥问题的方法呢?

转移注意力的跑

当您在乘车或走路的时候，脑子里比较专注的想着别的事情，就会觉得时间过得特快，而且一点都不累。您可以把这种方法用到长跑上来。在跑步的时候脑子里想一想未完成的工作怎样完成，没有作出的数学题如何求解，也许在跑步的过程中就不会感觉非常的累和枯燥了。

为了比赛而跑

谁都明白，如果去参加比赛，对您的长跑信念会有很大的推动作用。如果您再取得了好的名次，您就会更加的投入到长跑锻炼中来。

跑步时脚后部先着地

跑步是最常见的健身方式，好处也很多，但不正确的跑步方式不仅达不到锻炼的目的，反而会对身体造成伤害。很多人跑步时，最容易受伤的就是脚踝，这与脚掌着地方式有很大关系。

不少人习惯先从脚趾着地，具体说来，是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实，这种方法是操场跑道上，运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。普通人健身时，经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步，跟腱必定会受到强烈冲击，跟腱周围会因为过度疲劳而发炎，时间长了，很可能导致跟腱周围炎，一旦得此疾病，必须长时间才能痊愈，有些人甚至一年后，还会发作。

看看电视上的马拉松竞赛，你会发现，除了到达终点之前的冲刺外，选手们的跑法都是脚掌后部先着地，这种跑法能使脚部受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜长跑。

人们平时跑步目的在于锻炼身体，长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤，应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动；跑步过程中，步伐不要太大，防止左右摆动，腹肌用力；跑完了再走一走，做点缓和运动。

怎样在不同条件下跑步

跑步是人们喜受的体育运动，每天坚持跑步既锻炼意志又增强体质。可是在什么时间、什么天气、什么气象条件下跑步，才能达到最佳的锻炼效果呢？

什么时间跑步锻炼好?

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。

中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。

早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

跑步与气象

跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。

·冷天跑步

由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到"消毒作用"。

冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻。

·热天跑步

热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。

·风天跑步

风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。

·雾天跑步

在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。

在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。

·雨天跑步

若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。

·雪天跑步

雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。

长跑最好四步一呼吸

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

我不知道该怎么说！！

我教你几个技巧

是一个比较简单的

多抬动手臂来带起大腿

把腿拉开多做一些弓步腿

再多的你就不适合用了！！！

嘴里的味道就是因为你好久没有做有氧运动之后

的一种化学反应

没事的，回家吃点维生素C，多用热水泡脚