马拉松怎么训练才能跑出来每公里400米_马拉松怎么训练才能跑出来每公里4
1.马拉松行训练，如何提高跑步配速
2.马拉松运动员速度训练方法
3.业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练
4.马拉松训练计划，我要详细的
5.马拉松训练
6.想跑马拉松，怎么锻炼?
最实用6个马拉松跑步技巧
马拉松比赛不需要什么竞技用具，只需要运动员自己的身体，在比赛条件上是平等的，裁判是完全公平的，强者总是能够取胜。下面就和我一起看看最实用6个马拉松跑步技巧吧。
1.合理调整跑步姿势
1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
2.高效率的呼吸方式
呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。
跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。
当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。
呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
3.保持合理的呼吸节奏
呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。
通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
4.注意调整自己的.呼吸深度
加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
5.学会提升自己的速度
提高速度可以通过三种方法：
⒈ 增加步频
⒉ 增大步幅
⒊ 既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
6.能够适应比赛的强度
控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
;马拉松行训练，如何提高跑步配速
1. 马拉松训练计划
马拉松训练计划 马拉松训练计划
目标应该可以实现。如果你打算锻练一年达到3小时50分钟，应该可以完成。我现在的成绩是4小时50分钟。年龄大，多年没有锻练，就当是慢跑了。不过你如果年轻。可以轻松提升上来。
平均5公里27分钟，通常我自己5公里的最快速度应该是17-18分钟。所以相比较而言27分钟应该还是比较轻松的。
主要是要让自己的身体适应这个速度。持续的跑下去。 不能抽筋。
我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。
所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。 我觉着变速跑，还有跳绳都可以练习放松与节奏。 你需要一个手表，记录好自己每5公里的配速。
建议你第天跑5-10公里，每周来一次长距离跑，比如10-30公里，要能保证两天内可以休息好。如果感觉有些累就降低训练强度。
吃好，睡好。不要受伤。给自己的配速设定好目标。这样训练半年，应该可以达到4小时左右的成绩。
比赛通常会比较兴奋。 开始的时候不要太慢，绝对不要快。最难过的是最后30-40公里，这个速度一定要保持。通常大部分人比赛丢时间都是丢在这个时间段里。平时你训练的时候也要注意。
平时能跑进4小时，比赛 时通常会成绩更好。
注意，别训练强度过大。比如深蹲，爬山。适量就好。如果受伤了就得不偿失了。
你的目标还是很容易实现的。甚至不用背20公斤的负重也可以达到目标。
怎么制定半程马拉松三个月训练计划？
具体方案如下：
长短跑并无太大的区别 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆发力的作用 长跑用它是坚持摆动大腿的力量 都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达 很关键 长跑的上肢肌肉很关键 需要长时间的摆动 而且都还要用到腹肌和背肌 这是力量练习中必不可少的 和后臀肌一样重要！！！
简练的告诉你 心肺能力必须好 但体力太差 需要力量的练习 多加哑铃的训练 增强下肢的力量 绑沙袋也可以 上肢也要加强 长跑不仅是心肺要好 力量的基础也很关键 所以加强力量是你目前最需要的！！！
跑步时调整好呼吸 节奏要稳定 步频要稳定 不可做变速跑运动 全程要匀速 岔气或者呼吸急促时要大口呼吸 增加吸氧量 学会调整自己的状态 一般要采取跟随跑的战术 跟着别人 对方太慢就超过去寻找下一个目标继续跟随 以此类推 别人跟着你 不用慌 就按自己的节奏跑 对方超你时 跟着他 不管多快尽量跟住 因为跟随跑省力气！一个星期跑一次到两次两万到三万米 必须要有实践和练习的效果 否则说是没用的！！！
赛前多加练习 一天主攻短跑 为了速度 跑两十个一千米 一天主攻长跑 为了体力和耐力 跑个三万米 长短结合 以短促长 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！
加油吧！！！
跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 进入草场后 做几个加速跑 还有五分钟比赛脱衣服 做一个加速 上道时在起点双脚蹦蹦 尽量保持比赛时有充分的热量 足够的兴奋！！！
马拉松训练计划？
今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。
为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。
训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200~215公里。第2周：运动量较大，共210~225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210~220公里。第4周：运动量和强度都较大，共215~225公里。
第5周：恢复性训练周，共150~160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215~225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175~190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210~220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90~110公里。三、周训练计划第1周（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（二）上午：20分钟准备活动，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。
上坡冲刺跑（最大速度）（五）上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）（六）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（日）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑（3分30秒/公里）下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。
为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。
训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200~215公里。第2周：运动量较大，共210~225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210~220公里。第4周：运动量和强度都较大，共215~225公里。
第5周：恢复性训练周，共150~160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215~225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175~190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210~220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90~110公里。三、周训练计划第1周（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（二）上午：20分钟准备活动，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。
上坡冲刺跑（最大速度）（五）上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）（六）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（日）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑（3分30秒/公里）第4周（一）上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑（二）上午：35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。
如上坡跑]（多种距离大强度长跑）（三）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（四）上午：1小时轻松跑（3分30秒/公里）下午：1小时10分钟跑（五）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑（最大速度）（六）上午：20分钟准备活动，22~25公里山地分段渐进速度跑（日）上午：2小时30分钟轻松跑（根据自我感觉）第5周（一）上午：1小时恢复性轻松跑（二）上午：1小时恢复性轻松跑（三）上午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时20分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（五）上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑（六）上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度（第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒）穿插恢复1公里（3分30~40秒/公里）。
在跑道上练习，控制速度（专门马拉松耐力练习）（日）上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑第6周（一）上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑（最大速度）下午：1小时轻松跑（二）上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里（3分20~30秒/公里）（专门强度组合）（。
马拉松训练计划？
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。
这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。
同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，现在一个类似的方法就是马拉松训练计划，马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。进行长距离跑这是毋庸置疑的。
你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。
绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
在训练计划中增加“递进的马拉松配速”长距离跑。用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。
增加你乳酸门槛跑的距离，将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。
你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。
首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，你最好补充足够的铁。
用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。
马拉松训练方案
首先，我们来谈长跑。
无论是在身体上还是在精神上，它都是你准备马拉松比赛的要点。随着比赛临近，你应努力增加跑的距离，而最长距离最好安排在赛前3-6周中，对于新手，跑的最长距离为25-30公里，而有经验的运动员则可以跑到50公里，有的日本运动员甚至跑6个小时（当然，马拉松爱好者不必如此训练）！总之，科学正规的马拉松运动员在训练中，全年都有长跑。
其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。
一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。
再次，我们谈谈休息日。再给身体施加一个负荷后，身体要恢复，然后才可以适应你再次施加的负荷。
没有负荷或没有恢复就意味着没有适应，因此也就没有提高。即使是最好的运动员也要安排休息，这对身体重新获取能量是很重要的，也让大脑从每天的训练中解脱出来，休息一下。
在调整期，即临近比赛时，这是十分重要的，如果你不停地增加训练量，将会使你拖着疲惫的身体站在起跑线上。另外，如何才能达到最佳竞技状态呢？有时，仅仅根据你能承受的训练负荷判断你能在何时达到巅峰状态，是很困难的。
你可能感觉疲劳，但仍能完成训练，如果这发生在临近比赛时，你应该开始放松；如果这出现在离比赛较远时，你应该考虑一下是否应该抽出一小段时间休息。你的最佳竞技状态一旦形成，将能承受大强度负荷——大概在最大强度训练结束2周后。
危险的是，没有在比赛时出现最佳竞技状态，这会使你在比赛时感到疲劳。所以这一点在安排训练时，也要十分注意。
安排训练计划的要点1、估计你的起始状态，然后相应调整目标2、循序渐进3、最大强度训练出现在整个计划的中后期4、注意休息。
半程马拉松前三周训练计划,21公里的
假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标
第一周
第一天 操场400米跑道走4圈热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈
第二天 跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组
第七天 完全休息 注意营养摄入
第二周
第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松
第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松
第三天 休息
第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟
第六天 彻底休息
第三周
第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束
第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份
第三天 同 第二周 第四天 训练计划
第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束
第五天 彻底休息
第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个
第七天 比赛日 Fighting!!!
加油 祝您成功
如何规划一场马拉松训练计划
马拉松训练计划：如何科学地备战马拉松
1.跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。
4.进行长距离跑
这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
5.练习马拉松配速
Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。
6.增加你乳酸门槛跑的距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。
7.补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
8.注意补充铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9.躲避伤痛
我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。
10.最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。
马拉松运动员速度训练方法
不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。首先，让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。例如，跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言，可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能及各类数据，获取跑步配速。
影响跑步配速的因素有很多，跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件，比较容易理解，在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。
对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。
对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：
1. 提高心肺耐力
从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。
高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：
跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。
变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。
功率自行车：对健康年轻人来说，利用功率自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：7.5%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。
Insanity：如果觉得单纯的训练太枯燥，大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操，由著名健身教练Shaun T出品，无需任何器械，男女均可练习。
2. 增强肌肉力量
中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。
锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。
上肢力量。上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。
核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
3.增加步频
步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。
业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练
马拉松运动员该如何看待速度训练
1、反应速度是指人体对各种信号刺激(比如发令枪)的快速应答能力;
2、动作速度指人体某一部分快速完成动作的能力，表现为某一技术动作中的击打、蹬伸速度等，还包括连续完成某个重复动作的频率(比如跑步的步频);
3、移动速度指人体在特定方向上的位移速度，体育运动中，通常以人体通过固定距离所用的时间来表示，如男子100米跑10秒，以及马拉松跑友们常说的?配速x分xx秒/公里?等。
径赛项目的速度能力主要体现在最大移动速度，也就是跑步的最大速度。以这个最大速度的跑动过程中，以无氧磷酸原代谢为主。无氧磷酸原的供能时间不会超过6-8秒，所以最大速度或绝对速度的维持时间一般不会超过20秒。所以说200米以内(最好为60米)的短跑成绩才是速度能力的主要表现。
有跑友认为马拉松跑者的速度能力是5000米、10000米水平，其实严格地讲这并不是纯粹的、真正的速度能力，而是一种有氧、无氧综合能力的表现(因为5000米比赛中有氧供能已经占到80%以上)，或者称为马拉松的?相对速度基础?更为合理。
速度能力是长跑巨星的杀手锏
随着中长跑项目的发展，速度能力在这个耐力性项目中也显得越来越重要。大部分长跑巨星的最后冲刺能力都相当强，例如：2015年北京世锦赛男子10000米冠军法拉赫的最后1000米只用了2分19秒;5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒在巅峰时期，最后400米往往能跑进53秒。
顶尖运动员不仅冲刺强劲，而且全程平均速度也很惊人，比如男子马拉松历史前5位成绩都接近2小时03分，平均配速每公里2分54秒。男子半马世界纪录是塔德塞保持的58分23秒，平均每公里2分46秒，相当于1500米国家二级运动员的速度。
一般来说，中长跑项目越是世界大赛，速度能力好的运动员越占优势。因为世界大赛往往没有安排领跑员，并且选手之间始终不愿领跑，经常会出现前程大家都慢慢跑、留着体力拼最后一圈的场面，以及中途的变速非常多。这样的结果一是总成绩不会太好(里约奥运会男子1500米冠军成绩3分50秒，只有国家一级运动员水平)，二是偶然性较大，一些水平高、但速度较弱运动员往往会输掉比赛，而总体实力较弱但速度较强的运动员?爆冷?夺冠。
速度能力对业余跑友同样重要
业余跑友很少需要像专业运动员那样靠冲刺来争夺名次。但一般水平越高、名次越靠前，速度能力就影响越大，也是部分业余高手提高水平的?瓶颈?之一。其实，提高速度能力的意义还远远不在于速度本身：
1、发展最大速度，开发?速度储备?
长跑也需要一定的?速度储备?，使得跑者有足够的能力应对较快的跑速，并有足够的潜力作出调整、进行加速等。
2、发展技术动作
通过速度训练提高速度能力后，动作的协调性、直线性、向前性、经济性都会有所改善。比如蹬伸更有力且更轻松、多余动作更少等等。
速度训练的方法和要点
提高速度能力有两种基本途径：一是力量训练，通过增长力量来提高速度能力;另一种就是反复进行直接的速度练习。力量训练的方法，在此就不展开列举了。而中长跑的'速度练习主要分为动作速度和移动速度的训练(短跑还要练反应速度)。与跑步动作要求一致的动作速度训练有：高频率的小步跑、高抬腿、后蹬跑等。移动速度的训练一般就是短距离冲刺跑、加速跑。
发展最大速度能力，每一组训练的时间不宜过长，应该以无氧磷酸原代谢(而不是无氧糖酵解代谢)为主要功能途径。最大限度的磷酸原代谢只能维持6-8秒，一般地讲，速度训练每一组应控制在20秒以内，强度以85%?95%为宜(最大速度能力的85%-95%，但是这个强度一般大于最大摄氧率的100%)，组间休息充分恢复(这样的训练一般1-2分钟就可完全恢复)，重复次数不宜过多(速度训练主要保证质量而不是数量，这点和有氧训练不同)。最好在非重点课次的有氧训练后进行(这点与力量训练一样)。
速度能力是耐力基础上的?点睛之笔?
无论专业还是业余中长跑、马拉松比赛中，速度能力最多只是?点睛之笔?，而不应该是训练的基础和主体。在长跑训练中特别要防止片面发展最大速度。
首先，只有足够的耐力基础(包括一般耐力和速度耐力)，才能保证在比赛中?跟到底?、有机会和对手拼速度。否则，耐力素质太差，比赛进行一半就被拖垮，就没有机会靠冲刺速度来超越。
其次，速度耐力，也就是保持高速度的能力，往往比单纯的速度重要得多。比如一个男子10000米长跑运动员，百米成绩12秒提高到11秒5，其实意义不是很大。但是如果原来他以每百米15秒的速度只能维持800米、现在能维持1200米，那么可谓意义重大，也可能让他在比赛中飞跃一个层次。这种速度耐力的提高，主要是无氧和有氧代谢能力提高的结果，但最大速度能力却不一定有提高。
最后，对于很多业余跑友来说，速度训练本身的收效就不一定明显。因为速度训练的敏感期主要在青少年生长发育的时期，而许多跑友到30多岁才开始跑步，想再突破最大速度能力是比较困难的(能延缓衰退就不错了)。这些跑友入门时期的速度的提高更多是因为体重减轻、力量加强以及对跑步这项运动的适应等等。
所以业余马拉松跑友的训练中，速度训练应该像力量训练一样、属于一种?辅助训练?的内容。真正的训练主体，永远是大量的有氧训练，和适量、高质量的无氧训练。
?马拉松训练计划，我要详细的
1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。
扩展资料：
1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。
2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。
3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。
4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。
百度百科-半程马拉松
马拉松训练
首先是多少公里的呢？我就姑且当你不怎么跑步好了。 每天，若有跑步机最好，先用6公里每时走五六分钟，再用8-13公里每时跑步二十分钟，再走一会儿路，以防一开始强度太大会受不了，每天先大概训练半个小时到一个小时。 差不多半个月就可以慢慢加大量。马拉松在于毅力慢慢提升。表急反正。 加油！
想跑马拉松，怎么锻炼?
>每几多日跑几多? 不要日日跑，隔日跑，让肌肉休息足够，先会愈跑愈有力。一星期跑三次已经足够，直至你跑左第一场半马先加日数啦。跑几多km就睇你身体，你feel到隔日跑，都恢复到的体力去跑下先。 >跑步的方式 (跑一段
快步行一段
再跑一段?) 可以。但如果你keep均速更好，同一速度唔停，慢d无所谓。不过有d人系钟意跑一段，行一段
，再跑一段。你初跑，体能唔fit，咁跑可以防止谷伤，不过目标系，愈行愈少，最后系keep均速。 >喝水的方式 (现在我是约每公里喝一小口)
你唔口干唔驶饮水。渣打马拉松全马，半马系3k先一个水站；10k得两个水站，一个系4 km，一个系8km。你feel到口干就饮水，你跑得咁少，天气仲系凉，除非你系好大汗，否则你未咁快缺水。实际上，无人系跑步比赛每km饮一小口水，人人都留待去到每个水站饮水一小杯/一小口就ok，比赛中唔带水都唔会缺水。 如果单车，游水系令你更累，你要减跑步日数。如果你游水系游得好轻松，跑步日数仲可以keep一星期三日。想练跑马拉松，单车唔必要，游水都唔必要，你唔系玩三项铁人。可以拉筋系好事，但唔少跑步人无麦啦筋。 >为什么有时候我会跑步头痛呢? 有时跑一公里就痛
有时两公里
有时跑到三公里半都无痛
是否身体未适应如此的运动量呢? 唔知，你看医生，问问医生意见。
参考: 自己，runner's world
你可以每日先跑3km
再因个人体能每天多跑少少 keep 这个状态
不久体能会增+ 跑步的方式 : 一直跑
要慢慢跑(因为是马拉松
太快会体 力不足) 喝水的方式:你现在的ok啦 有时候你跑步头痛真是有可能体身体未适应 我是一个竞步运动员
我是走5km的
so 我想这差不多^^ i hope can help you!
对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。
不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。
半程马拉松：初级
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。